Como tirar maior partido do teu suplemento de BCAA’s!

Os  BCAA's (aminoácidos de cadeia ramificada) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados "essenciais" porque o corpo não os pode produzir, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos.

Estes estão presentes em alimentos como frango, carne bovina e ovos, mas encontram-se de forma mais concentrada num suplemento de BCAA's e têm uma absorção muito maior do que os que estão presentes nos alimentos.

Os BCAA's são particularmente importantes para pessoas que têm como objectivo ganhar ou manter massa muscular, mas também para quem quer perder gordura.

Os diferentes tópicos que vou falar hoje são:

Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), constituem aproximadamente um terço da proteína do músculo esquelético [1.Mero A: Leucine supplementation and intensive training.Sports Med 1999, 27(6):347-358. PubMed Abstract ]

Uma grande quantidade de estudos sugere que a leucina (um dos três BCAA's ) desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas [2.Kimball SR, Jefferson LS: Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr 2006, 136(1Suppl):227S31S. PubMed Abstract ]

A ingestão de leucina livre, combinada com hidratos de carbono e proteínas, conduz a uma síntese proteica superior, em comparação com ter a mesma quantidade de hidrato de carbono e proteína, mas sem leucina. [3. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E645-53. ]

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Porque razão os BCAA's são tão importantes para melhorar o rendimento no treino?

Acredita-se que, quando certos aminoácidos tais como os BCAA's estão presentes no plasma em quantidades suficientes, pode, teoricamente, diminuir a absorção de triptofano no cérebro e, finalmente, diminuir a sensação de fadiga, resultado de treinos intensos. [4. Blomstrand E: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr 2006, 136(2):544S-547S. ] [5. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B: Physical and mental fatigue: metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Br Med Bull 1992, 48(3):477-495. ]

Além disso, a investigação sugere que a administração de BCAA's feita durante treinos de duração prolongada podem ajudar com o desempenho mental. [6. Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA: Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991, 63(2):83-88. ]

O consumo de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), antes do treino, vai ajudar a alimentar os músculos durante o mesmo. OS BCAA's não precisam de ser processados pelo fígado, após serem absorvidos, eles vão directamente para sua corrente sanguínea, para serem automaticamente transportados para os músculos e serem utilizados como energia. [7. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.]

Se os músculos não forem nutridos com os aminoácidos essenciais, estes poderão utilizar os seus próprios aminoácidos, provocando com isso destruição muscular. A suplementação com BCAA's é fundamental porque o exercício provoca a degradação e oxidação dos BCAA's.

Fornecer BCAA's aos músculos vai evitar a necessidade do teu corpo destruir o próprio músculo que está trabalhar. Por outro lado, o consumo de BCAA's antes e no pós-treino, aumenta a síntese proteica o que vai provocar o aumento de massa muscular.

Como é que os BCCA’s ajudam a promover um maior rendimento nos treinos cardiovasculares?

A ingestão de BCAAs demonstrou ser benéfica durante o exercício aeróbico. Quando os BCAAs são tomados durante o exercício aeróbico a degradação de proteínas diminui [8. Blomstrand E, Newsholme EA: Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand 1992, 146(3):293-298.]

Quando este é ingerido por indivíduos com reduzidos stock de glicogénio muscular, antes e durante exercício aeróbio intenso, pode retardar a depleção de glicogénio muscular. [9. Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA: Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 1996, 12(7-8):485-490 ]

Mais situações, em que a ingestão de BCAA’s tem vantagens?

Ingerir BCAA’s durante o treino também pode ser útil, se tiveres a seguir uma dieta baixa em hidratos, ou a treinar em jejum, porque quando o teu corpo tem uma reduzida quantidade de glicogénio, os teus níveis energéticos ficam mais em baixo e os BCAA’s ajudam a reduzir a fadiga e aumentar a utilização de gordura durante o exercício.

Qual a dose diária recomendada de BCAA’s?

A RDA de leucina por si só deve ser de 45 mg/kg/dia para sedentários, e ainda mais elevada para indivíduos activos [10. Mero A: Leucine supplementation and intensive training.Sports Med 1999, 27(6):347-35. ]

Quem treina tem maiores necessidade de ingestão de aminoácidos essenciais, Deve-se considerar a ingestão > 45 mg/kg/dia de leucina, juntamente com cerca > 22,5 mg/kg/dia de isoleucina e valina num intervalo de tempo de 24 horas , a fim de optimizar as adaptações musculares pretendidas.

Quais os melhores suplementos de BCAA’s?

As melhores soluções são as que contêm BCAAs, vitamina B6 e ácido glutâmico. A vitamina B6 e o ácido glutâmico ajudam na melhor absorção e utilização dos BCAAs. Estas soluções geralmente são muito mais caras.
Soluções mais económicas têm apenas os BCAA’s.

Qual o melhor rácio de BCAA’s - 2:1:1, 4:1:1 ou 8:1:1 ?

Até à uns anos atrás, os suplementos de BCAA, tinham apenas uma relação de 2:1:1 (Leucina: Isoleucina: Valina). Entretanto começaram a aparecer várias marcas de suplementação com rácios de BCAA’s de 4:1:1 e 8: 1: 1.

A razão porque as empresas de suplementos começaram a aumentar a relação de leucina, relativamente à valina e isoleucina, tem a ver com o facto de terem surgido, nessa mesma altura, estudos que comprovavam que a leucina ativa um complexo chamado mTOR, que aumenta a síntese de proteínas musculares e, portanto, poderia provocar um maior crescimento muscular. [11.Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980. ]

Juntamente com esse estudo, saíu outro que comprovou que quando adicionas leucina à tua proteína e hidratos pós-treino, consegues uma maior síntese de proteínas musculares do que ingerir apenas proteína e hidratos. [12. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653. ]

Dado o papel crítico da leucina no crescimento muscular, poderia supor-se que um BCAA com uma proporção de 8: 1: 1 é 4 vezes melhor do que um com a proporção de 2: 1: 1, certo?

Vamos com calma, a resposta não é assim tão clara quanto isso.

Comparando leucina com BCAA's na síntese proteica

Cientistas da Universidade de Baylor compararam um suplemento de leucina, com um suplemento 2: 1: 1 de BCAA e um placebo, ingerido antes e depois de um treino de pernas. O que se descobriu foi que, embora a leucina aumente a síntese muscular proteica (MPS) após o treino, os BCAAs (numa relação de 2:1:1 ) aumentam a síntese proteica ainda melhor do que a leucina.[13. La Bounty, P., et al., The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008. ]

Essa é uma das razões, mas não a única para ingerires BCAA’s numa proporção de 2: 1: 1

Valina e fadiga durante o treino

Outra razão para usar um suplemento de BCAA no rácio 2: 1: 1 é para aumentar a energia e diminuir a fadiga durante os treinos. Os BCAAs são usados directamente pelas fibras musculares como fonte de combustível. Isto é especialmente verdadeiro durante o exercício intenso, como o treinamento com pesos.

Numerosos estudos sugerem que ingerir BCAAs antes do exercício promove a resistência muscular. Mais importante ainda, os BCAAs ajudam a reduzir a fadiga durante o treino, pós-treino e durante o dia. [14. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22. ]

Isso resume-se ao papel que valina desempenha no corpo. Isto porque, durante o exercício, o triptofano é absorvido pelo cérebro em grandes quantidades. O triptofano é convertido no cérebro para 5-hidroxitriptamina (5-HT), mais conhecido como serotonina.

Ter níveis mais altos de serotonina durante o exercício, dá o sinal ao cérebro que o corpo está cansado. Isso leva a uma redução na força e resistência muscular. A valina compete com o triptofano para entrar no cérebro, e normalmente a valina leva a melhor.

Isso significa que, quando tomas os BCAA`s com a valina antes e / ou durante os treinos, menos triptofano entra no cérebro para se converter em serotonina. Isso permite que os músculos contraiam com mais força, por mais tempo antes de ficarem cansados.

A valina também te ajuda a ficar mais alerta durante o dia e durante os treinos. 

Isoleucina e perda de gordura

Outras das razões de consumir BCAA’s numa relação 2:1:1, é que ajuda a queimar mais gordura, devido à isoleucina. Esta tem a capacidade para ativar receptores especiais, conhecidos como PPAR.

O PPAR trabalha para aumentar a atividade de genes que estimulam uma maior queima de gordura no corpo, enquanto diminuem a atividade de genes que normalmente aumentam o armazenamento de gordura. [15. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55. ] [16. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." J. Nutr., March 2010, in press.]

Ou seja ingerindo isoleucina aumentas a queima de gordura assim como inibes o seu armazenamento. 

Devido a todos estes factores, o rácio 2:1:1, é o rácio mais perfeita de BCAA’s que podes ingerir.É exactamente este rácio que eu consumo e que também recomendo aos meus clientes de coaching. Isto porque quanto maior o rácio de leucina, relativamente aos outros aminoácidos, menor é a quantidade por dose de isoleucina e valina, retirando-se assim muitas das vantagens que existem num suplemento de BCAA’s

Uma vez que estes devem estar na relação 2:1:1, então por cada dose, devemos consumir entre 1,5 g a 6 g de leucina e 800 mg a 3 gramas de isoleucina e valina. Ingerir duas doses por dia, da seguinte forma: em dias de treino será 30 a 60 minutos antes do treino e logo após o treino. Também poderás ingerir durante o treino. 

Uma boa dose é 5gr a 10gr de BCCA’s na relação 2:1:1, antes do treino e 5gr a 10gr depois do treino, juntamente com o batido de proteína whey que também tem de conter 5gr de BCAA’s.

Adicionar também 5 a 10gr de BCAAs à tua bebida intra-treino também pode ser útil se seguires uma dieta baixa em hidratos ou treinares em jejum, uma vez que reduzem a fadiga e aumentam a utilização de gordura durante o exercício num estado de redução de glicogénio. [17. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8. ]

Em dias de não treino, ingerir juntamente com as grandes refeições para fortalecer a base proteica a ser consumida. Nesses dias 5gr juntamente com a primeira refeição do dia e 5 gr juntamente com a ceia, é uma boa solução.

Atenção: os BCAAs podem competir com outros aminoácidos, como a tirosina, fenilalanina, e metionina na sua absorção por parte do corpo. Ou seja a ingestão combinada de qualquer um destes suplementos diminui a absorção de cada um deles. 

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