Devo Consumir Cafeina Antes Do Treino?
Hoje trago-te um tema, relativo a uma questão que já algumas pessoas me têm feito: Devo consumir cafeina antes dos treinos? Apercebi-me, que esta é uma dúvida de muitas pessoas, por isso hoje venho esclarecer de vez, se podes ou não tomar café antes dos treinos e as várias implicações que isso pode ter consoante o teu objetivo.
Vou então começar este artigo por explicar as várias vantagens no consumo de cafeina antes do treino, vou de seguida explicar a relação do consumo de cafeina e desidratação, e no final vou falar-te sobre as doses de cafeina que deves ingerir.
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Cafeina Diminui a Perceção à Fadiga!
Vários estudos confirmam que a cafeina reduz a perceção à fadiga, isto é, um atleta consegue treinar durante mais tempo e mais intensamente, uma vez que este sente menos fadiga. [1. M. Doherty and P. M. Smith (2005) 'Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis.' Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Volume 15, Issue 2, pages 69–78, April 2005. ] [2. Gliottoni et al., 2009; Motl et al., 2006; O’Connor et al., 2004; Motl et al., 2003. ]
Cafeina Aumenta Resistência e Performance!
Vários estudos têm demonstrado que a ingestão de cafeína melhora o desempenho e melhora a resistência em treinos ou competições de longa duração, exaustivos, assim como em treinos intermitentes (atividade, pausa, atividade) [3. Bell and McClellan, 2002; 2003; Graham et al. 1995; Trice and Haymes, 1995. ] [4. Bell, D.G. and McClellan, T.M. (2002) Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Journal of Applied Physiology 9, 1227–1234. ] [5. Bell, D.G. and McClellan, T.M. (2003) Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise 35(8), 1348-1354. ] [6. Trice, I. and Haymes, E.M. (1995) Effects of caffeine ingestion on exercise-induced changes during high-intensity, intermittent exercise. International Journal of Sport Nutrition 5, 37-44. ] [7. Graham, T.E. and Spriet, L.L. (1995) Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine - Journal of Applied Physiology 78, 867-874. ]
Cafeina Pode Aumentar Ligeiramente a Força Muscular!
Relativamente aos ganhos de força associados ao consumo de cafeina, os estudos não são conclusivos. Uns dizem que provocam um ligeiro aumento de força, outros dizem que não provoca aumentos significativos. Nesses estudos as doses de cafeina analisadas estavam entre 5 a 10 mg.kg. Estas doses são muito elevadas, para o pequeno efeito que irão fazer em ganhos de força, por isso, desaconselho completamente o uso de cafeina para o efeito. [8. Beck, T.W., Housh, T.J., Schmidt, R.J., Johnson, G.O., Housh, D.J., Coburn, J.W. and Malek, M.H. (2006) The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 506-510. ]
Cafeina Aumenta o Gasto Energético!
No estudo feito na Universidade de Maryland, Baltimore nos EUA, conclui-se que a cafeina pode provocar um aumento da energia despendida em cerca de 13%, o que equivale a 13% de calorias a mais gastas por treino (com 5mg/kg de cafeina). Esse efeito termogénico (energia despendida) é semelhante em homens velhos e jovens. [9. Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men.Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET.Source: Department of Medicine, University of Maryland, Baltimore, USA. ]
Cafeina Mantém os Níveis de Glicogénio Muscular!
Já desde 1980, com o estudo publicado no International Journal of Sports Medicine, que se provou que tomar cafeína com hidratos de carbono ajuda a poupar o “stock” de glicogénio muscular (níveis energéticos do músculo), prevenindo a quebra de massa muscular e incentivando o corpo a usar a gordura como combustível. [10. D. Essig, D. L. Costill and P. J. Van Handel (1980) 'Effects of Caffeine Ingestion on Utilization of Muscle Glycogen and Lipid During Leg Ergometer Cycling.' International Journal Of Sports Medicine. ]
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Mas a Cafeina Não Faz Desidratar?
Uma das questões que me fazem muito, é se a cafeina não desidrata. Ao contrário daquilo que muitas pessoas pensam, vários estudos comprovam que a cafeina não faz desidratar. [11. Coffee does not cause dehydration! - Flemmer A. ]
Num estudo feito na Universidade de Connecticut conclui-se que doses de até 6 mg de cafeína por kg de peso corporal (numa pessoa com 70 kg corresponde a cerca de 420mg, que representa mais ou menos 4 cafés) não tem nenhum efeito sobre os fluidos, os índices renais de hidratação e a concentração de materiais excretada na urina, como a excreção de sódio, potássio, ureia entre outros. [12. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, Judelson DA, Watson G, Dias JC, Sokmen B, Casa DJ, Maresh CM, Lieberman H, Kellogg M. ]
Por isso podes consumir cafeina antes dos treinos sem te preocupares com a desidratação.
A Minha Opinião Sobre o Consumo de Cafeina Antes Do Treino!
Ao usares a cafeina como pré-treino deves antes de mais nada pensar qual o objetivo do treino que irás fazer e porque razão vais consumir cafeina. Vou explicar então as diferentes situações:
Objetivo - Melhoria de performance!
A) Se o objetivo do treino for melhoria da performance, então deves consumir cafeina antes do treino, devido às diversas razões que falámos em cima.
Objetivo – Queimar Gordura!
B) Se o objetivo for aumentar a queima de gordura, então existem duas situações que deves ter em conta:
1. Se o treino que fores fazer é um treino cardiovascular continuo e o teu objetivo for queimar gordura, então aconselho a sua ingestão 45 a 60 minutos antes do teu treino, uma vez que a cafeina aumenta a queima de gordura em treinos aeróbios. Lê mais sobre o artigo em que escrevi sobre isso: Cafeina Ajuda Mesmo a Perder Gordura?
2. Se por outro lado o treino que vais fazer é um treino muscular ou sprints e que tem como objetivo o aumento de hormona de crescimento (hormona extremamente importante para a queima de gordura) para queimares mais gordura, então eu não aconselho a sua ingestão, uma vez que a cafeina faz diminuir a sua produção. No entanto em caso de falta de energia, aconselho a sua ingestão, para dar um pico de energia, e assim conseguires treinar intensamente de forma a estimular naturalmente a produção de hormona de crescimento. Caso contrário, não irás conseguir estimular a sua produção.
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Como e Em Que Quantidades Deves Ingerir Cafeina!
Existe uma dose estudada, que dá os melhores efeitos. No entanto é preciso ter em conta, que cada um reage de forma diferente à cafeína. A maioria dos estudos sugere que a quantidade ideal é entre 100-200 mg a 600 mg. Uma boa fórmula a seguir é 3-6 mg por quilograma de peso corporal ou 1,4-2,7 mg por quilo de peso corporal (esta a dose com maior segurança, para quem é sensível à cafeina). Pegando no exemplo em cima de uma pessoa de 70kg, usando a dose de 3-6mg por quilo, então daria 70Kg x 3mg= 210 mg (cerca de dois cafés) a 70kg x 6mg= 420mg ( correspondente a 4 cafés). Volto no entanto a dizer que é melhor começar por doses mais baixas para testar a tolerância.
A minha opinião é que 2 a 3 mg por peso corporal é mais do que suficiente.
Um café forte tem cerca de 100mg de cafeina.
A cafeína é absorvida pelo estômago e intestino delgado, e leva cerca de 45-60 minutos para atingir a concentração máxima no sangue. No entanto, muitas vezes podes sentir um pico de adrenalina após 10 minutos da sua ingestão, isto não é nada mais do que a cafeina a entrar no teu organismo e a começar a fazer efeito. O seu efeito pode demorar até 2-3 horas e extingue-se completamente até ás 12 horas após a sua ingestão!
Se não viste os artigos anteriores que escrevi sobre cafeina, aqui fica:
Como O Café Altera As Tuas Hormonas!
Café Ingerido Com Hidratos Faz Acumular Gordura!
Cafeina Ajuda Mesmo a Perder Gordura?
